현대인의 고질병이라 불리는 ‘거북목 증후군’은 잘못된 자세와 스마트기기 사용으로 인해 점점 더 많은 사람들이 겪고 있는 대표적인 체형 질환입니다. 특히 장시간 앉아서 일하거나 스마트폰을 자주 사용하는 생활환경 속에서 발생률이 급증하고 있어, 이를 방치할 경우 목디스크, 만성두통, 어깨통증 등의 문제로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 거북목의 주요 원인과 함께 효과적인 자세 교정법, 스트레칭 루틴, 그리고 자세교정기 사용법까지 자세히 알아보겠습니다.
올바른 자세로 거북목 예방하기
거북목 증후군은 잘못된 자세에서 비롯됩니다. 우리가 흔히 스마트폰을 사용할 때 고개를 앞으로 빼고 고정된 자세로 오랜 시간 동안 있는 경우가 많은데, 이러한 습관이 누적되면서 경추가 앞으로 밀려나고 목의 자연스러운 C자 곡선이 일자가 되는 '일자목' 상태를 거쳐 결국 거북목으로 발전하게 됩니다.
바른 자세란, 귀-어깨-골반이 일직선상에 위치하도록 앉거나 서는 자세를 말합니다. 앉아 있을 때는 등받이에 등을 붙이고 허리를 꼿꼿이 세우는 것이 중요합니다. 의자에 앉을 땐 엉덩이를 깊숙이 넣고, 발은 바닥에 평평하게 닿도록 유지해야 합니다. 책상 높이는 팔꿈치를 90도 각도로 유지할 수 있게 맞추고, 모니터는 눈높이보다 약간 아래에 위치하도록 조정해야 목에 부담이 덜 갑니다.
무엇보다 중요한 것은 바른 자세를 오랫동안 유지하는 것이 아니라, 자주 움직여주는 것입니다. 30분~1시간마다 자리에서 일어나 몸을 스트레칭하거나, 의자에 앉은 채로 목을 좌우로 돌리는 등 간단한 동작만으로도 자세를 개선하고 거북목 예방에 효과적입니다. 처음엔 어색할 수 있으나, 습관이 들면 자연스럽게 몸이 바른 자세를 기억하게 됩니다.
스트레칭으로 목과 어깨 근육 이완하기
거북목 증후군을 개선하기 위해 가장 간편하면서도 효과적인 방법 중 하나가 스트레칭입니다. 특히 목 주변 근육과 어깨, 등 상부의 긴장을 풀어주는 스트레칭은 혈액순환을 도와주고 통증을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.
대표적인 스트레칭으로는 ‘목 좌우 돌리기’가 있습니다. 허리를 세운 자세에서 천천히 목을 왼쪽으로 돌리고, 3~5초간 유지한 뒤 반대 방향으로 돌립니다. 이 동작을 5~10회 반복하면 목 주변 근육이 이완됩니다. ‘어깨 으쓱 들기’도 좋은 방법입니다. 어깨를 천천히 귀에 닿을 듯이 들어 올렸다가 천천히 내리기를 반복하면서 근육을 풀 수 있습니다.
또 다른 추천 동작은 ‘벽 기대기’ 스트레칭입니다. 벽에 등을 붙이고 서서 뒤통수, 등, 엉덩이, 종아리까지 모두 벽에 닿도록 한 다음, 턱을 살짝 당겨 목의 중심을 벽에 맞춥니다. 이 자세를 1~2분간 유지하면 척추 정렬을 되돌리는 데 효과적입니다.
중요한 건 하루에 한두 번만 하고 마는 것이 아니라, 틈날 때마다 자주 해주는 습관입니다. 스트레칭은 하루 3~4회 이상 꾸준히 해줄 때 효과를 볼 수 있으며, 특히 아침 기상 직후와 자기 전, 장시간 앉아 있는 업무 중간중간 시행하는 것이 가장 좋습니다.
자세교정기 활용법과 선택 팁
자세교정기는 바른 자세를 유지하도록 도와주는 도구로, 특히 거북목 초기에 매우 효과적입니다. 시장에는 다양한 형태의 교정기들이 있으며, 가장 일반적인 형태는 어깨에 착용하는 밴드 타입과 의자나 등받이에 부착해 사용하는 등받이 보조기, 또는 목에 착용하는 보조기 등으로 나눌 수 있습니다.
밴드형 자세교정기는 어깨를 뒤로 젖혀주어 척추 정렬을 바로잡는 데 도움을 주며, 하루 30분~1시간 착용으로도 효과를 볼 수 있습니다. 단, 너무 오래 착용하면 오히려 근육이 의존하게 되어 근력 저하가 올 수 있으니 주의해야 합니다.
의자에 부착하는 등받이형 제품은 오랜 시간 앉아 있는 직장인에게 유용하며, 자연스럽게 허리와 등을 펴게 만들어 거북목 예방에 도움이 됩니다. 또 목보조기 형태는 외출 전후 잠깐씩 사용하는 제품으로, 턱을 살짝 들어올려 경추의 곡선을 되돌리는 데 유리합니다.
제품 선택 시에는 자신의 체형과 사용 환경을 고려해야 하며, 너무 뻣뻣하거나 착용 시 통증이 느껴진다면 사용을 중단해야 합니다. 가능하다면 전문의의 상담을 받은 후 구입하는 것이 가장 좋으며, 시중에서 판매 중인 제품들의 리뷰를 참고해 착용감, 세척 편의성, 내구성 등을 고려해 선택하는 것이 현명합니다.
거북목 증후군은 초기 단계에서 생활습관 개선만으로도 충분히 예방과 교정이 가능한 질환입니다. 바른 자세를 생활화하고, 자주 스트레칭하며, 필요시 보조기구의 도움을 받는다면 거북목으로 인한 통증이나 2차 질환을 막을 수 있습니다. 오늘부터 작은 실천을 통해 건강한 목과 척추를 되찾아보세요!