운동 효과를 최대화하면서 동시에 체중 감량을 원하는 많은 사람에게 있어서 가장 중요한 것은 단순히 운동을 열심히 하는 것만이 아니라, 그것과 더불어 병행되어야 하는 것이 바로 식단의 조절 및 영양소 섭취의 최적화라고 할 수 있겠으며, 이를 위해 특히 운동 전, 운동 중, 운동 후의 식사 내용이나 간식으로 섭취하는 식품들의 종류와 구성 또한 운동 효과에 직접적으로 영향을 미치게 되는 중요한 변수 중 하나라고 할 수 있을 것이다. 이러한 맥락에서 볼 때 운동 효과를 증대시키고 다이어트 과정에서의 신체 변화에 더욱 효과적으로 기여할 수 있는 식품을 알고 섭취하는 것이 매우 중요하다고 할 수 있는데, 그러한 식품 중에서 대표적이고 많은 전문가나 운동 트레이너들이 추천하는 다섯 가지 식품에 대해 살펴보고자 한다.
1. 그릭요거트
가장 먼저 소개할 식품은 많은 사람들이 아침 식사나 간식으로 즐겨 섭취하는, 하지만 다이어트와 관련해서도 아주 탁월한 효과를 발휘하는 것으로 잘 알려진 '그릭 요거트'이다. 그릭 요거트는 일반적인 요거트와는 달리 물기를 제거하는 과정에서 단백질의 농도가 더욱 높아지게 되며, 이는 곧 근육의 회복 및 성장에 매우 중요한 역할을 하는 단백질을 더욱 효율적으로 섭취할 수 있는 장점이 있다는 점에서 특히 운동을 병행하는 살 빼는 사람들에게 매우 유용한 식품이라고 할 수 있다. 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 탄수화물의 비율도 적절하게 포함되어 있어 운동 후 근육 회복만 아니라 에너지 보충에도 도움을 줄 수 있으며, 특히 설탕이나 감미료가 첨가되지 않은 플레인 형태의 그릭 요거트를 선택하고, 여기에 산딸기류 과일이나 견과류를 첨가하여 먹는다면 더욱 균형 잡힌 영양소를 제공받을 수 있다는 점에서 그 활용도가 매우 높은 식품이라고 할 수 있을 것이다.
2.달걀
두 번째로 소개할 식품은 너무나도 흔하게 접할 수 있지만 그만큼 활용도와 효과가 뛰어난 '달걀'이다. 달걀은 완전식품으로 불릴 정도로 다양한 영양소를 골고루 함유하고 있으며, 특히 단백질의 질적인 측면에서도 매우 우수한 편에 속한다. 운동을 통해 손상된 근육 조직을 회복하고 더 강한 근육으로 만들어가기 위해서는 필수 아미노산이 균형 있게 포함된 고품질 단백질을 섭취해야 하는데, 달걀은 그러한 조건을 충족하는 대표적인 식품이라고 할 수 있다. 달걀흰자뿐만 아니라 노른자에도 건강한 지방과 비타민, 미네랄이 다수 포함되어 있기 때문에 건강한 체중 감량을 위해 전체 달걀을 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있으며, 조리 방법에서도 삶은 달걀, 스크램블, 오믈렛 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있다는 점에서 식단 구성의 유연성을 확보할 수 있다는 장점도 있다.
3.귀리
세 번째로 소개할 식품은 운동을 앞두고 에너지 공급이 필요한 경우 매우 유용한 ‘귀리’, 흔히 오트밀로 알려진 식품이다. 귀리는 복합 탄수화물로 분류되며 혈당을 급격히 올리지 않는 저혈당지수(GI) 식품이기 때문에 운동 전 섭취 시 안정적으로 에너지를 공급받을 수 있는 장점이 있다. 특히 귀리는 식이섬유가 풍부하여 섭취 후 포만감이 오래 유지되며, 이는 과식이나 불필요한 간식을 줄이는 데 도움을 줄 수 있어 다이어트 식단에서 매우 유용하게 활용될 수 있다. 조리 또한 간단하여 뜨거운 물이나 우유에 불리는 것만으로도 섭취가 가능하며, 여기에 바나나나 블루베리, 아몬드, 치아시드 등 다양한 건강식품을 추가함으로써 개개인의 필요에 맞춘 다양한 영양소 조합이 가능하다는 점도 장점 중 하나라고 할 수 있다.
4.연어
네 번째로는 많은 사람들이 고급 식재료로 인식하지만, 실제로는 매우 다양한 방식으로 활용할 수 있고 영양 면에서 뛰어난 ‘연어’를 들 수 있다. 연어는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부하게 포함되어 있는데, 이 오메가-3 지방산은 체지방 분해를 도와줄 뿐만 아니라 운동으로 인한 염증을 완화하고 근육 회복을 빠르게 하는 데에도 도움을 줄 수 있다는 점에서 운동 후 회복 식단에 적극적으로 포함될 수 있다. 또한 연어에 포함된 고도불포화지방산은 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 주며, 특히 지방을 줄이기 위한 다이어트 중에도 체내 필수지방산이 결핍되지 않도록 도와준다는 점에서 그 가치는 더욱 크다고 할 수 있을 것이다. 연어는 구이나 오븐 조리, 샐러드 토핑, 스시 형태 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있어 식단에 쉽게 적용할 수 있는 식품 중 하나다.
5. 고구마
마지막 다섯 번째로 소개할 식품은 한국인 식단에서 친숙하게 사용되는 식재료이자, 천연 탄수화물 공급원으로 유명한 ‘고구마’이다. 고구마는 탄수화물 함량이 비교적 높은 편이지만, 그만큼 섬유질이 풍부하여 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주며, 특히 운동 후 에너지 보충용으로 섭취했을 때 안정적으로 소화 및 흡수가 이루어지며 근육 회복에 필요한 글리코겐 재합성을 돕는 역할을 하게 된다. 고구마에 포함된 비타민 A, 비타민 C, 칼륨 등의 영양소 또한 전반적인 신체 기능 유지와 회복에 도움을 줄 수 있으며, 무엇보다 찌거나 굽는 방식으로 조리하면 별다른 조미료 없이도 아주 맛있게 먹을 수 있다는 점에서 건강한 간식 또는 식사 대용으로도 활용도가 높다. 이러한 다섯 가지 식품, 즉 그릭 요거트, 달걀, 귀리, 연어, 고구마는 각각 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 필수 아미노산, 오메가-3, 식이섬유, 미네랄 등 운동 및 다이어트 과정에서 필요한 다양한 영양소를 제공하며, 각각의 특성을 고려하여 운동 전후에 적절히 배분하여 섭취함으로써 단순한 체중 감량을 넘어선 체지방 감량 및 근육 유지, 나아가 신체 구성의 개선에 이르는 보다 건강하고 효율적인 다이어트에 이바지할 수 있다는 점에서 적극적인 활용이 권장된다. 다만, 이 모든 식품도 과다하게 섭취하거나 불균형한 방식으로 식단에 포함하게 되면 오히려 역효과가 발생할 수 있으므로, 전체 식단과 열량 균형을 고려한 계획적인 접근이 필요하다는 점도 반드시 함께 고려되어야 할 것이다. 체중 감량과 건강한 체형 유지를 동시에 달성하고자 하는 사람이라면 위에 언급한 식품들을 식단에 잘 조화롭게 포함해 보도록 하자.