다이어트를 하다 보면 힘든 순간 중 하나가 바로 ‘늦은 밤 출출함’이 아닐까 싶습니다. 하루 종일 식단을 조절하고 운동까지 해놓고도, 밤이 되면 이상하게 속이 허하고 뭔가 먹고 싶어지는 그 기분… 정말 잘 알고 있습니다. 괜찮습니다. 꼭 참지 않으셔도 됩니다. 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있는, 건강하고 가벼운 야식은 분명히 존재하니까요. 지금부터 소개해 드릴 다섯 가지 음식은 포만감은 높이고 열량은 낮춘, 다이어트에 도움이 되는 야식 메뉴들입니다. 늦은 밤에도 걱정 없이 드셔보세요.
1. 그릭 요거트와 견과류 또는 베리류
그릭 요거트는 일반 요거트보다 수분과 유청이 줄어든 농축 형태로, 단백질 함량이 훨씬 높습니다. 동시에 탄수화물과 당분은 적기 때문에 체중 감량 중에도 안심하고 드실 수 있는 간식입니다. 특히 무가당 플레인 제품을 고르시면 당분 섭취를 줄일 수 있어 더욱 적합합니다.
요거트에 블루베리, 라즈베리, 크랜베리 등 생과일을 조금 곁들이면 상큼한 맛과 함께 항산화 성분과 식이섬유를 더할 수 있습니다. 여기에 아몬드, 호두, 캐슈너트 같은 견과류를 소량 추가하시면 건강한 지방과 비타민, 미네랄까지 보충하실 수 있어요. 단, 견과류는 열량이 꽤 높기 때문에 한 줌(약 10~15g) 정도가 적당합니다.
간혹 단맛이 아쉬우실 경우에는 시나몬 가루나 무가당 코코아 파우더를 아주 소량 첨가하셔도 좋습니다. 간단히 섞어내기만 하면 되는 조리 과정 덕분에 준비도 간편하고, 냉장고에 미리 만들어두었다가 꺼내 먹기에도 안성맞춤입니다.
2. 삶은 달걀
삶은 달걀은 준비가 간단하면서도 포만감이 뛰어난 대표적인 고단백 식품입니다. 계란 한 개는 약 70~80kcal 정도로 비교적 열량이 낮지만, 단백질과 필수 영양소가 풍부하여 밤늦게 출출할 때 부담 없이 드시기 좋습니다.
흰자는 지방이 거의 없고 순수 단백질로 구성되어 있어 체지방 감량에 효과적이며, 노른자에는 비타민 A, D, E, K 같은 지용성 비타민과 콜린, 루테인 등 두뇌 건강과 피부에 좋은 성분들이 함유되어 있습니다. 다만 하루에 1~2개 정도가 적당하며, 특히 노른자는 하루 1개 이상 드시지 않으시는 것이 좋습니다.
소금이나 마요네즈를 곁들이면 맛은 좋아지지만, 나트륨이나 열량 섭취가 늘어날 수 있으니 가능한 한 간을 하지 않고 드시는 것이 바람직합니다. 여러 개를 한 번에 삶아서 냉장 보관해 두시면, 출출할 때 바로 꺼내 드실 수 있어 매우 편리합니다.
3. 두부구이 혹은 찜두부
두부는 식물성 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 식단에서 빠지지 않는 재료입니다. 특히 저녁 시간대에는 소화에 부담이 적고, 포만감을 느낄 수 있는 식품이 필요한데 두부가 그 역할을 아주 잘 해냅니다. 삶거나 찌는 방식으로 조리하면 별다른 기름 없이도 담백하게 드실 수 있고, 살짝 구우면 식감까지 좋아져 만족감도 올라갑니다.
100g 기준으로 약 80~100kcal 정도로 매우 낮은 열량을 가지고 있으며, 부드럽고 따뜻하게 데워서 먹을 경우 위장에도 자극이 적습니다. 찜두부는 전자레인지로도 쉽게 데울 수 있고, 두부구이는 기름을 거의 쓰지 않으면서 프라이팬에 노릇하게 구워내면 담백하면서도 고소한 맛을 즐기실 수 있습니다.
곁들임 소스로는 저염 간장, 고추냉이 소스, 레몬즙을 곁들인 간장 드레싱 등이 좋습니다. 고추장이나 기름진 양념은 피하시는 것이 좋습니다. 변형 메뉴로는 두부를 으깨 샐러드에 넣거나, 달걀과 함께 오믈렛처럼 조리하는 것도 추천해 드립니다.
4. 생야채 스틱과 플레인 요거트 딥 소스
오이, 당근, 셀러리 같은 채소들은 열량이 매우 낮고 수분과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높이는 데 탁월한 식재료입니다. 생으로 먹어도 맛이 깔끔하고 식감이 좋아 야식으로 아주 적합합니다. 이들을 스틱 형태로 썰어 준비해 두면, 손이 자주 가는 군것질 대신 건강한 간식으로 쉽게 대체할 수 있습니다.
여기에 무가당 플레인 요거트를 활용한 딥 소스를 곁들이면 맛도 더해지고 포만감도 상승합니다. 요거트에 바질, 파슬리, 딜 등의 허브와 레몬즙, 후추를 섞어 간단한 드레싱처럼 만들 수 있으며, 약간의 마늘 가루나 머스터드 파우더를 넣으면 풍미가 살아납니다. 단, 소금이나 시판 소스는 나트륨 함량이 높기 때문에 사용을 자제하시는 것이 좋습니다.
특히 늦은 밤 씹는 감각을 통해 허기를 채우고 싶은 분들에게 생야채는 아주 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 포만감을 주면서도 위에 부담을 주지 않기 때문에, 수면을 방해하지 않고 가볍게 속을 채워주는 건강 간식입니다.
5. 닭가슴살 스낵 또는 슬라이스 제품
닭가슴살은 다이어트를 하시는 분들에게 매우 익숙한 단백질 식품입니다. 하지만 예전처럼 퍽퍽하고 맛없는 이미지에서 벗어나 최근에는 슬라이스 형태나 큐브, 스틱 등 다양한 제품이 출시되어 간편하게 드실 수 있도록 진화하고 있습니다. 전자레인지나 뜨거운 물에 데우기만 해도 바로 드실 수 있어 야식으로도 매우 실용적입니다.
100g 기준으로 약 110~130kcal 내외이며, 단백질 함량은 20g 이상으로 근육 유지와 포만감에 큰 도움이 됩니다. 특히 운동을 병행하고 계신다면 저녁 시간 단백질 보충 식품으로 적격입니다. 저염, 무첨가 제품을 선택하시면 나트륨 과다를 피할 수 있으며, 양념한 제품은 될 수 있으면 피하시는 게 좋습니다.
머스터드 소스나 허브 소금 등 열량이 낮은 양념을 소량 곁들이면 더욱 맛있게 드실 수 있고, 샐러드에 곁들이거나 오트밀 위에 토핑처럼 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 지방이 거의 없기 때문에 야식으로 먹더라도 위에 부담을 주지 않으며, 잘 조리된 제품을 고르신다면 맛있게 다이어트를 지속하실 수 있습니다.
이 다섯 가지 음식은 모두 늦은 시간에도 비교적 부담 없이 섭취할 수 있는 메뉴들이며, 특히 소화가 잘되고 혈당에 큰 영향을 주지 않는다는 점에서 다이어트 중이신 분들에게 적합합니다. 중요한 것은 ‘무조건 참는 것’이 아니라 ‘지혜롭게 선택하는 것’입니다. 야식도 건강하게, 현명하게 드시면 오히려 다이어트 지속에 도움이 됩니다. 오늘 밤, 배고픔에 고민 중이시라면 위의 메뉴 중 하나로 가볍게 속을 달래보세요. 분명 후회 없는 선택이 될 거예요.